أنواع العضلات وكيفية تنمية كل منها

فى الحقيقة تمثل العضلات 50% من وزن الجسم تقريبا، والعضلة عبارة عن نسيج من الألياف المتماسكة والمحاط بغشاء رقيق، وكل ليفة من هذه الألياف تتكون من لويفات (تصغير ليفة) والتى بدورها تتكون من فتائل حركية وتسمى (أكتين، مايوسين)، وعندما ينزلقا معاً للداخل يحدث إنقباض عضلى عند مقاومة ثقل.

الجهاز الحركى:

يتكون الجهاز الحركى للإنسان من (مراكز الحركه بالمخ)، (الأعصاب)، (العضلات)،(المفاصل).

تصدر الإشاره التى تحمل الأوامر بأى حركه من مراكز الحركه بالمخ وتسير فى القنوات العصبيه حتي تنتهى عند العضلات التي تنقبض بدورها منفذه للأوامر الصادره لها من المخ وهكذا يقوم الإنسان بأى حركه بهذا الأسلوب وسوف نتحدث عن الجزء الخاص بالعضلات.


الألياف العضلية:

تنقسم الألياف العضليه إلى ألياف عضليه بطيئه وألياف عضليه سريعه، ولاعب كمال الأجسام يعتبر الهدف الرئيسى له هو زيادة الحجم العضلى، ولذلك يجب أن يعرف نوع الألياف العضليه التى ينميها وكيفية تدريبها بالطريقه الصحيحه.


1- النوع الأول: ألياف عضلية سريعة الإنقباض (بيضاء):

وهى ذات حجم كبير نوعا ما، وبالتالى تملك قوة عالية، وبالتالى لديها قدرة على الزيادة فى النمو العضلى (الحجم)، وعليه فيكون تدريبها بالأوزان الثقيلة، ولها أن تأخذ راحات كافية لأنها سريعة التعب،ومثال على ذلك رياضة بناء الأجسام، رفع الأثقال، ورمى الجلة.


مميزاتها:
(1) يتم تنبيهها بواسطة خلايا عصبيه حركيه كبيره.
(2) تولد قوه متوسطه.
(3) إمداد العضله بالدم يكون بصوره وفيره.
(4) تستخدم الدهون والجليكوجين الموجود بالعضله أثناء التدريب.
(5) يمكن زيادتها بالحجم بنسبة 25%.
(6)حجم ألياف متوسط.

وهذا النوع يعتبر هو النوع الأساسى الذى يعتمد عليه لاعب كمال الأجسام فى زيادة الحجم العضلى، وهو يستجيب للتكرارات من 12:4 تكرار وهذا الشكل يمكن أن تصل فيه الزياده إلى نسبة 100%.


2- النوع الثانى: ألياف عضلية بطيئة الإنقباض (حمراء):

وحجم أليافها صغير وتحتاج إلى أوزان متوسطة وتكرار عالى وراحات قصيرة، ومثال على ذلك رياضة الجرى، والسباحة لمسافات طويلة.


مميزاتها:
(1) تنبه بواسطة خلايا عصبيه حركيه صغيره.
(2) القوه الناشئه عنها صغيره.
(3) إمداد العضله بالدم يكون بصوره وفيره.

(4) تستخدم طاقة الدهون كطاقه أساسيه كما فى التمرينات الهوائيه (aerobic) ويمكنها إستخدام الجلوكوز الموجود في الدم كما فى التدريب بأثقال أو فى التدريبات اللاهوائيه (anaerobic).

(5) حجم ألياف صغير لا ينمو كإستجابه لتمرينات الأيروبكس.


- العامل الوراثى له دور كبير فى تحديد نسبة العضلات الحمراء إلى البيضاء، وعموما العضلات تحتوى على النوعين معا ولكن بنسب متفاوتة.


- إضافة إلى عامل الجنس أيضا فنجد أن الألياف الحمراء أكثر فى الرجال عنها فى النساء، فهى تملك ألياف بطيئة بنسبة أكبر وعليه فهى تحتاج إلى التمرين بأوزان متوسطة وعدد تكرارات أعلى بكثير عن الرجال.


- نجد أن "عضلة الصدر" مثلا وهى من العضلات كبيرة الحجم، وتكوينها من الألياف الحمراء بنسبة كبيرة، ولكن هذا لا يعنى إستخدام الأوزان الثقيلة بصورة مستمرة، فأيضا بها قدر قليل من الألياف البيضاء، فلا يمكن إهمالها حتى لا يؤثر ذلك على القوة الكلية للعضلة، فلابد من وجود مجموعة واحدة على الأقل بأوزان متوسطة وتكرارات عالية نوعا ما لتنميتها.


- أما "عضلات البطن" فهى تحتوى على نسبة عالية من الألياف البطيئة، لأنها تظل مشدودة لفترات طويلة لتدعم العمود الفقرى، لذلك لابد من تدريبها بصورة كافية من 2 - 3 مرات أسبوعيا وبصورة مكثفة، فالمجموعة الواحدة يجب ألا تقل عن 50 تكرار وبأداء عنيف، إضافة لذلك لا يفضل تدريبها مع تدريب عضلات الرجلين أو عضلات الظهر، فهى تكون مُجهدة وهذا مايجعلنى أؤكد من ضرورة تدريبها فى يوم منفصل عن التدريب بالأثقال.


- وتستطيع أن تختبر ذلك بنفسك، فالعضلة التى تراها تُجهد بسرعة، فهى تحتوى على ألياف عضلية سريعة (بيضاء) بنسبة أكبر والتى تراها تتحمل الأداء العضلى ولفترة طويلة، دون ظهور التعب، فهى تحتوى على ألياف عضلية بطيئة (حمراء) بنسبة أكبر.


- فلابد من عمل إختبار الحد الأقصى (1rm) ثم تختار شدة حمل 80 % منه، فإذا أستطعت أن تؤدى من 4 - 7 تكرار كحد أقصى، فأنت تمتلك ألياف عضلية (سريعة) بنسبة أكبر، أما اذا وصلت بنفس الوزن إلى 10 تكرارات، فأنت تمتلك نسبة متوازنة من البطيئة والسريعة، وهنا تكون الحصيلة من الكتل العضلية متوسطة، وهذا ما يبرر أن البعض يقوم بالتدريب يوميا والعائد من التدريب محدود.