المكملات الغذائية

يبحث الرياضيون بشكل متواصل عن وسائل ترفع من مستوى أداءهم إلى الحد الذى يفوق قدراتهم الفردية بهدف تحقيق إنجازات رياضية والوصول إلى المراكز المتقدمة وعلى كافة المستويات ، حيث لم تعد زيادة الأحمال التدريبية وجرعاتها تفى بطموحات الرياضيين ، لذا يشهد الوسط الرياضى سباق عنيف فى الحصول على وسائل تؤمن التطور المنشود وبأقل ما يمكن من التأثيرات الجانبية ولا يخفى على الكثير من العاملين في المجال الرياضي الأضرار القاتلة للمنشطات والإدمان الذى تسببه لمتعاطيها لذا أتجه الكثير من الرياضين إلى البحث عن البديل ، وتعد المكملات الغذائية إحدى هذه البدائل التي لاقت رواجا كبيرا لكونها تؤخذ من مصادر غذائية طبيعية وتعمل على توفير بيئة ملائمة لنمو عضلات الجسم بجانب البرنامج الغذائى الخاص بالنشاط الرياضي الممارس. 

ما هى المكملات الغذائية : المكملات الغذائية هي تركيبة مستخلصة من مكونات غذائية طبيعية (حيوانية ، نباتية وغيرها من المواد الداخلة ضمن الوجبة الغذائية) وهى منتجة جاهزة بمختلف الأشكال والأحجام (أقراص ، كبسولات ، سوائل ، مساحيق) تحوى على المادة الغذائية أو المركب الغذائى الذى يهدف الرياضى إلى زيادة نسبته في الجسم أو الخلايا العضلية للحصول على الطاقة اللازمة أو لزيادة مساحة الخلية العضلية وذلك حسب الفعالية التخصصية لأجل الحصول على أعلى إنجاز رياضي.

هل هناك أضرار للمكملات الغذائية ؟

المهم في تناول مثل هذه المكملات الغذائية أن لا يتجاوز الإنسان المعدلات التي ينصح بها من البروتينات ، والمعدلات التي ينصح بها بالنسبة للإنسان العادى هي 1 غرام يوميا من البروتين لكل كيلو غرام من الوزن ، وأما الذين يمارسون الرياضة فينصح لهم تناول من (1.5-2) غرام لكل كيلو غرام من الوزن ، والذين يمارسون رياضة كمال الأجسام يمكن أن يتناولوا 2 غرام لكل كيلو غرام من الوزن ، وأحيانا يمكن زيادة هذه الكمية بقليل لتصل إلى 2.5 في حالة الفترات التي تقوم بها الرياضة ببناء العضلات.

ولا يوجد أي دليل على أن هذه الكمية من البروتينات تسبب أي ضرر للإنسان العادى الذى لا يعاني من أمراض.

وتصنف المكملات الغذائية كالأتى :

1 - الأحماض الأمينية :


الأحماض الأمينية هى صورة بناء البروتين بالخلايا وتأتى الأحماض الأمينية من مصادر البروتين المختلفة مثل (اللحوم – الأسماك – منتجات الألبان – وبعض الخضراوات) وتوجد أيضا فى المكملات الغذائية مثل (الواى بروتين) وتوجد ايضا على شكل مكملات غذائية منفردة ، حيث بعد تناول البروتين يكسر إلى أحماض أمينية مجمعة ثم يكسر إلى أحماض أمينية منفردة تستعمل لتكوين البروتين بخلايا الجسم وتكوين أنزيمات الجسم والذى يقوم بعملية التكسير هذه هي الانزيمات الهضمية. 

وظيفتها : 

الأحماض الأمينية ضرورية لجسم الإنسان بصفه عامه وهى تساعد لاعب كمال الأجسام فى الإستشفاء العضلى بعد التدريب الحاد ونمو عضلاته بصورة افضل وتلعب الأحماض الأمينية دورا مهما فى إنتاج العديد من أنزيمات الجسم وتحسين المزاج والتركيز والإنتباه والنوم ايضا ولها دورا فى الغريزة الجنسية. 

طريقة التناول : 

من 1- 2جرام أحماض أمينية 3 – 4 مرات يوميا. 

ملحوظة : 

لا يعتمد لاعب كمال الأجسام على منتجات الأحماض الأمينية فقط كمصدر للبروتين فإذا أعتمد عليها سيضطر إلى تناول جرعات كبيرة منها.

ومثال على ذلك : 

لاعب كمال أجسام يزن 100 كيلو جرام. 

يحتاج هذا اللاعب ما لا يقل عن 200 جرام بروتين يوميا مقسمة على عدة وجبات ، فإذا أفترضنا أن اللاعب تناول 150 جرام بروتين من الأطعمة ويريد إكمال كمية البروتين اليومية مستخدما مكمل الأحماض الأمينية فسيضطر هذا اللاعب إلى تناول 50 جرام من الأحماض الأمينية أى ما يعادل 25 – 30 قرص من منتجات الأحماض الامينية المشهورة.


2 - الكرياتين :


الكرياتين من المكملات الغذائية الأساسيه التي لاغنى عنها لدى العديد من لاعبى بناء الأجسام بسبب تحقيقه الكثير من النتائج الإيجابية من ناحية الحصول علي القوه والطاقه أثناء أداء تمارين رفع الأثقال وكذلك زيادة الكتله العضليه. 

الكرياتين هو بروتين يتم تكوينه في الجسم بشكل طبيعي من ثلاثة أحماض امينية (الجليسين والأرجينين والمثيونين).

من الممكن أيضا أن تحصل على هذا البروتين من السمك واللحم البقرى وذلك على الرغم من أنك سوف تحتاج الى تناول 2 كيلو جرام على الاقل في اليوم حتى تتمكن من الحصول على ما يؤثر بشكل جيد على الاداء. 

من جهة أخرى فإن بروتين الكرياتين يتحد مع الفوسفات فى الخلايا العضلية حتى يكونان معا الفوسفوكرياتين (phosphocreatine) 

والفوسفوكرياتين هو عبارة عن مركب منتج للطاقة يعمل على تجديد تريفوسفات أدينوسين (adenosine triphosphate) بشكل سريع جدا في أثناء الأنشطة المكثفة.

وتتمثل الفكرة فى الحصول على كميات إضافية من الكرياتين في زيادة ما يوجد في العضلات من فوسفوكرياتين ، ومما هو معروف من الناحية النظرية أنه كلما زادت كمية الفوسفوكرياتين الموجودة في العضلات طالت الفترة التي يمكن للشخص من خلالها أداء تمرينات مكثفة.

الفائده من زيادة جرعة الكرياتين ؟

تؤدى زيادة الكرياتين إلى زيادة المخزون من الفوسفوكرياتين في العضلات بنسبة تصل الى حوالي 20% أما فيما يتعلق بالأداء فإن معظم الأبحاث أثبتت ان ما يتم الحصول عليه من الكرياتين يتسبب في زيادة القوة (حيث يتم قياسها عن طريق الوزن الذى يمكن رفعه لحركة متكررة واحدة كحد اقصى) حيث يسمح لك بأداء عدد أكبر من الحركات المتكررة (بنسبة 70% من الوزن الأقصى) قبل الوصول إلى نقطة الإنهاك كما يمكن الجسم من إستعادة الوضع الطبيعي المستقر بشكل أسرع بين المجموعات ، كما سوف يسمح لك ذلك بزيادة حجم التدريب (بمعنى رفع أوزان أثقل وأداء عدد أكبر من الحركات المتكررة) ومن ثم الحصول على نتائج إيجابية أفضل من التمرين ، وفيما يتعلق بنمو العضلات فقد وجدت الأبحاث أن المكملات الغذائية التي تحتوى على الكرياتين تؤدى إلى زيادة حجم العضلات علاوة على إنتاج زيادة واضحة في الوزن الإجمالي للجسم وحجم العضلات ، والأبحاث التي أجريت علي لاعبي بناء الأجسام أثبتت أن الوزن الإجمالي للجسم قد زاد بمعدل 1,7 كيلو جرام بعد تناول الكرياتين لمدة سبعة أيام كما زاد حجم العضلات بمقدار 1,5 كيلو جرام ، وبعد 12 أسبوعا كان متوسط الزيادة في الوزن الإجمالي للجسم 4,8 كيلو جرام في حين كان متوسط الزيادة في حجم العضلات 4,3 كيلو جرام. 

ومن الجدير بالذكر هنا أن الزيادة في الوزن ترجع في جزء منها إلى زيادة محتوى الخلايا العضلية من الماء وفي جزء آخر إلى زيادة المحتوى من البروتينات ، ويؤدى الكرياتين إلى زيادة الماء في الخلايا العضلية وتصبح هذه الزيادة في حجم إشارة تدل على نمو العضلات لكن ذلك لا يحدث مع الجرعات التي تصل الي 10جرام. 

كما أثبتت تأثير الكرياتين الإيجابي على الهرمونات البناءه مثل التيستيستيرون و GH. 

 حقائق عن الكرياتين:
-الكرياتين يتكسر في وسط حمضي 5.5 ph ويتحول إلي مركب سام أسمه creatinine وهذا له أعراض جانبيه عند إرتفاع مستوياته مثل إسهال ومشاكل في الكبد والكلى وأحيانا صداع. 

-كلما أرتفعت قلوية المعده كلما عظمت الإستفاده من الكرياتين.

-لايوجد تعارض بين تناول الكرياتين والكافيين وذلك لأن الأبحاث أثبتت أن كلما زادت نسبة الصوديوم الموجود خارج الخلية يسرع أو ينشط من عملية نقل الكرياتين إلى داخل الخلية وأن الكافيين له تأثير إيجابي في زيادة تواجد عنصر الصوديوم خارج الخلايا أو العضلات.

كيفية تناول الكرياتين : 

يفضل تناول الكرياتين مع مصدر كربوهيدراتي بسيط لأنه يؤدى إلى إفراز الأنسولين بشكل أكبر والأنسولين يساعد في نقل الكرياتين إلي الألياف العضليه ، ويفضل تناوله قبل أداء التمارين للحصول على الطاقه و تناوله أيضا بعد أداء التمارين الرياضية الشاقة للإسراع من عملية الإستشفاء العضلى.
جرعاته وكيفية حسابها: 

الجرعه الإعتياديه من 5 - 10 جرام يوميا ، ولمحبي الدقه في حساب الجرعات تناول 0.03 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

جرعة التحميل:

تكون من 5 - 7 أيام 4 مرات في اليوم كل جرعة 5 غرام بجرعة يوميه 20 جرام

3 - الجلوتامين :


الجلوتامين من أكثر المكملات الغذائية التي حظيت بإهتمام لاعبى بناء الأجسام لما يمتاز به هذا المكمل من العديد من النتائج الإيجابيه من ناحية الحصول على الضخامة العضلية والحفاظ عليها. 
ماهو الجلوتامين: 

الجلوتامين يصنف علي أنه من الأحماض الأمينيه الغير أساسيه وذلك لإستطاعة الجسم تخليق هذا الحمض ، وهو موجود بوفرة في اللحوم والدواجن والأسماك وبعض البقوليات , ومن الجدير بالذكر أن الجلوتامين من أكثر الأحماض الأمينيه وفره في العضلات الهيكلية 

حيث يشكل نحو 61% من محتواها. 

يعتبر الجلوتامين من أهم نواقل النيتروجين حيث يشكل هذا العنصر نحو 20% من تركيبه البنائى. 
فوائد الجلوتامين:

أثبتت الدراسات الحديثة الأتي : 

- الجلوتامين له دور مهم جدا مرتبط بعملية تأليف البروتين (protein synthesis) والتقليل من عملية الهدم في الأنسجه العضلية لذلك من المهم تناوله بعد أداء التمارين الشاقة وفى مرحلة الريكفرى وذلك لانه يحدث توازن نيتروجيني إيجابي (زيادة محتوى الخلية من النيتروجين) والتقليل من التأثير السلبى لهرمون الكورتيزول المسؤل عن عملية الهدم. 

- وله أيضا دور هام في تخزين الجليكوجين في العضلات وتخفيض معدلات الإرهاق عند إنخفاض مستويات هرمون الأنسولين. 

- يحافظ علي الحجم المكتسب للخليه وإحتفاظها بالماء ويسرع من إلتئام الجروح و الإستشفاء العضلي بعد أداء التمارين الشاقة. 

- وأثبتت الأبحاث أيضا أن تناول 2 جرام من الجلوتامين يوميا يرفع من معدلات الجروث هرمون بنسبة 400%. 

- له قدره فائقة علي تخفيز الجهاز المناعي للاعبي بناء الأجسام (فالجلوتامين يعد من المصادر الأوليه للطاقة في الجهاز المناعي) . 

- وأنه يعد من أهم مغذيات المعدة وذلك لقدرته علي إصلاح عملية ترشح السوائل في الأمعاء بالحفاظ علي مكوناتها. 

- فعاليته في علاج التقرحات فالأبحاث أثبتت أن تناول 1.6جرام من الجلوتامين يرفع من معدل علاجها بنسبة 92%في 4 أسابيع.
جرعاته وأوقات تناوله : 
للمبتدئين: 
100مج لكل كيلو جرام من وزن اللاعب 

وللمتقدمين: 

200 مج لكل كيلوجرام من وزن اللاعب 

ويفضل تناوله بعد أداء التمارين الرياضية (حيث يقل مستوى الجلوتامين في العضلات بنحو 50% فتلجأ إلي عملية الهدم بتفكيك BCAA إلي جزيئات لتأليف الجلوتامين) وقبل ساعات النوم الطويلة. 

ويعتبر الجلوتامين منتج أمن ليس له أى أضرار على الصحة العامة.

4 - الواى بروتين :


الـواى بروتين من المكملات الغذائية التي لا غني عنها لدى العديد من لاعبي بناء الأجسام فهو يزود اللاعب بنحو أكثر من ثلث إحتياجه اليومي من البروتين ولقد حاز علي الثقة لما حققه هذا المكمل من نتائج باهرة في الحصول على ضخامة عضلية بدون إكتساب أى دهون.
ماهو الواى بروتين : 

هو بروتين مصل الحليب أوما يسمي ببروتين الشرش ويصنع الواى من شرش الحليب الذي يتكون من (92% ماء - 6.5 لاكتوز - 0.9 بروتين -0.2 فيتامينات وأملاح ودهون مذابه) وينتج من عملية تحويل الحليب الي الجبنه.
أهميته:

- يزودك بما تحتاجه من الأحماض الأمينيه اللازمه لبناء الأنسجه العضليه. 

- يحسن من أدائك الرياضى.

- يقوى مناعة الجسم.

مميزاته:
كما نعلم أنه يوجد العديد من مصادر البروتين مثل (اللحوم - السمك - البيض -وغيرها ......) 

ولكن الواى بروتين يتميز عنهم بالأتى :

- بالقيمه البيولوجيه العاليه.

- سـرعة الهضم والإمتصاص من 45 إلي 60 دقيقه.

- سـهولة تناوله , فهو خليط متوازن من الأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية.

- من أكثر مصادر البروتين إحتواءا على الأحماض الأمينيه المتشبعه (BCAA).

- مصدر مهم للأحماض الأمينيه الغنيه بعنصر الكبريت (methionine و cysteine) وحمض (cysteine) والذى له دور هام جدا حيث يحتاجه الجسم لبناء (glutathione) المهم للجهاز المناعي وكذلك يعمل كمضاد للأكسده.

- غني بالجلوتامين المهم للحفاظ علي الكتله العضليه المكتسبه. 

- يحتوى على الكالسيوم الهام لبناء عظام قويه ولقد أثبتت الدراسات ايضا أهمية الكالسيوم في التقليل من ترسيب الدهون (حيث أنه عند إنخفاض مستويات الكالسيوم تفرز الغده الجاردرقيه هرمون يعمل علي ترسيب الدهون). 

- به نسبه متنوعه من فيتامينات A, C, B1, B2, B3, B5, B12 وحمض الفوليك.

نبذه مختصره عن أنواع الواى بروتين :
1- الواي بروتين المركز (WPC) : 

بعد القيام بعملية ترشيح السوائل من شرش الحليب ومعالجته عند درجة حراره معينه للتخلص من اللاكتوز والدهون والكوليستيرول ينتج الواي المركز البودر ، الواى بروتين المركز نسبة البروتين فيه 80% معقليل من اللاكتوز و الدهون. 

2- الواي بروتين المعزول (WPI) : 

بتم معالجته بطريقه أفضل من الواى المركز وتكون نسبة البروتين فيه 90 إلى 95% وخالى من اللاكتوز والدهون وأسرع في الهضم والإمتصاص من المركز.

3- Ion-Exchanged Protein Isolates : 

يتم عزله بواسطة شحنات كهربائيه ، ونسبة البروتين تصل الي 98% .

4- Hydrolyzed Whey Peptide )HWP) : 

وهو واى معزول أو مركز ولكنه يتميز بروابط بيبتيد قصيره (سهل تحللها مائيا وسريعة الامتصاص).
جرعاته وأوقات تناوله :

يؤخذ الواى بروتين 3 مرات يوميا في كل مره تناول 30 جرام واى بروتين قبل الإفطار أو بين الوجبـات ، وبعد التمرين مباشـرة ، وقبل ساعات النوم الطويلـه.

والواى بروتين منتج طبيعي وأمن عند إستخدام الجرعات الموصي بها.
واى بروتين أوبتيموم جولـد ستاندر :

والحائز على أفضل مكمل غذائي لعام 2007 في إستفتاء bodybuilding للمكملات والحائز أيضا على أفضل منتج بروتين بودر لـ 3 أعوام على التوالي كل من عام 2005 - 2006 - 2007 .
- وهو خليط من عدة أنواع من الواى بروتين وهم : 

Microfiltered Whey Protein Isolates * 

Ion-Exchange Whey Protein Isolates * 

Ultrafiltered Whey Protein Concentrate * 

HydroWhey Hydrolyzed Whey Peptides * 

وذلك لإعطاء منتج واى بروتين جيد من حيث درجة النقاء وكذلك القليل من الكاربوهيدرات والدهون والكوليستيرول.

- تعطى كل جرعة (مكيال) من واى أوبتيموم 24 جرام واى بروتين أى ما يعادل 79 % من إجمالى حجم الجرعة بروتين صافى. 

- يعطى كل 24 جرام بروتين من واى أوبتيموم حوالي 4 جرام جلوتامين و5 جرامات BCAA.

- يحتوى واى بروتين أوبتيموم على lactase و aminogen وهى إينزيمات لتيسير حركة الهضم وتعتبر إضافة جيدة للأشخاص الذين يعانون من الحساسية للمنتجات المحتوية على اللاكتوز.

- يتميز واى بروتين أوبتيموم بجودة طعمه كما يتميز بسهولة خلطه حيث يمكنك خلطه سواء بالخلاط الكهربائي أو زجاجات الخلط أو معلقة الطعام كما يذوب سريعا سواء عند خلطه مع مشروب أو لبن أو ماء. 

- يمكنك إستخدام واى بروتين أوبتيموم أثناء برنامج زيادة الوزن (الضخامة) أو أثناء برنامج إنقاص الوزن (التنشيف)

5 - النانو فايبر :


- يعتبر من أقوى مكملات مخصصة لزيادة إنتاج النيتريك أوكسيد. 

- يساعد نانو فيبر في الحصول على الطاقة والقوة وزيادة وتحسين الأداء العضلي وقوة التحمل بجانب زيادة تدفق الدم للعضلات وظهور العروق بشكل ممتلئ كل هذا بجانب البناء العضلي الصافي ، ويرجع ذلك إلى العديد من المكونات الذي يتكون منها نانو فايبر في صورتها النقية وذلك لسهولة إمتصاصها وسرعة نتائجها. 
- وياتى على رأس تلك المكونات العديدة كل من :

* الكرياتين

* الأرجنين

* السيترولين

* بيتا الانين

* كافيين

* أحماض أمينية متشعبة السلسلة BCAA .

6 - السيل تك :


يعتبر من أقوى المكملات من حيث الطاقة ونمو العضلات بشكل سريع جدا والتخلص من الشحوم بسهولة وهو أقوى من الكرياتين بحوالي 26 مرة HARD CORE .
فترة التحميل : إستخدام Cell-Tech يكون أول 5 أيام مرتين في اليوم مرة قبل الإفطار ومرة بعد التمرين ، وإذا لم يكن لديك تمرين في ذلك اليوم خذ مرة قبل الإفطار ومرة بعد 12 ساعة.

الإستخدام الإعتيادى : مرة واحدة في اليوم بعد التمرين ن وإذا لم يكن لديك تمرين في ذلك اليوم خذ مرة واحدة قبل الإفطار فقط ، ويستخدم لمدة 8 أسابيع على الاقل.

الجرعة : 12 oz من الماء بعد كل جرعة أشرب 8 oz من الماء للأمتصاص ولأفضل نتيجة حجم الجرعة (Scoop 2 ) ملعقتان.

Tamer El Sheikh 

المكملات الغذائية


يبحث الرياضيون بشكل متواصل عن وسائل ترفع من مستوى أداءهم إلى الحد الذى يفوق قدراتهم الفردية بهدف تحقيق إنجازات رياضية والوصول إلى المراكز المتقدمة وعلى كافة المستويات ، حيث لم تعد زيادة الأحمال التدريبية وجرعاتها تفى بطموحات الرياضيين ، لذا يشهد الوسط الرياضى سباق عنيف فى الحصول على وسائل تؤمن التطور المنشود وبأقل ما يمكن من التأثيرات الجانبية ولا يخفى على الكثير من العاملين في المجال الرياضي الأضرار القاتلة للمنشطات والإدمان الذى تسببه لمتعاطيها لذا أتجه الكثير من الرياضين إلى البحث عن البديل ، وتعد المكملات الغذائية إحدى هذه البدائل التي لاقت رواجا كبيرا لكونها تؤخذ من مصادر غذائية طبيعية وتعمل على توفير بيئة ملائمة لنمو عضلات الجسم بجانب البرنامج الغذائى الخاص بالنشاط الرياضي الممارس. 

ما هى المكملات الغذائية : المكملات الغذائية هي تركيبة مستخلصة من مكونات غذائية طبيعية (حيوانية ، نباتية وغيرها من المواد الداخلة ضمن الوجبة الغذائية) وهى منتجة جاهزة بمختلف الأشكال والأحجام (أقراص ، كبسولات ، سوائل ، مساحيق) تحوى على المادة الغذائية أو المركب الغذائى الذى يهدف الرياضى إلى زيادة نسبته في الجسم أو الخلايا العضلية للحصول على الطاقة اللازمة أو لزيادة مساحة الخلية العضلية وذلك حسب الفعالية التخصصية لأجل الحصول على أعلى إنجاز رياضي.

هل هناك أضرار للمكملات الغذائية ؟

المهم في تناول مثل هذه المكملات الغذائية أن لا يتجاوز الإنسان المعدلات التي ينصح بها من البروتينات ، والمعدلات التي ينصح بها بالنسبة للإنسان العادى هي 1 غرام يوميا من البروتين لكل كيلو غرام من الوزن ، وأما الذين يمارسون الرياضة فينصح لهم تناول من (1.5-2) غرام لكل كيلو غرام من الوزن ، والذين يمارسون رياضة كمال الأجسام يمكن أن يتناولوا 2 غرام لكل كيلو غرام من الوزن ، وأحيانا يمكن زيادة هذه الكمية بقليل لتصل إلى 2.5 في حالة الفترات التي تقوم بها الرياضة ببناء العضلات.

ولا يوجد أي دليل على أن هذه الكمية من البروتينات تسبب أي ضرر للإنسان العادى الذى لا يعاني من أمراض.

وتصنف المكملات الغذائية كالأتى :

1 - الأحماض الأمينية :


الأحماض الأمينية هى صورة بناء البروتين بالخلايا وتأتى الأحماض الأمينية من مصادر البروتين المختلفة مثل (اللحوم – الأسماك – منتجات الألبان – وبعض الخضراوات) وتوجد أيضا فى المكملات الغذائية مثل (الواى بروتين) وتوجد ايضا على شكل مكملات غذائية منفردة ، حيث بعد تناول البروتين يكسر إلى أحماض أمينية مجمعة ثم يكسر إلى أحماض أمينية منفردة تستعمل لتكوين البروتين بخلايا الجسم وتكوين أنزيمات الجسم والذى يقوم بعملية التكسير هذه هي الانزيمات الهضمية. 

وظيفتها : 

الأحماض الأمينية ضرورية لجسم الإنسان بصفه عامه وهى تساعد لاعب كمال الأجسام فى الإستشفاء العضلى بعد التدريب الحاد ونمو عضلاته بصورة افضل وتلعب الأحماض الأمينية دورا مهما فى إنتاج العديد من أنزيمات الجسم وتحسين المزاج والتركيز والإنتباه والنوم ايضا ولها دورا فى الغريزة الجنسية. 

طريقة التناول : 

من 1- 2جرام أحماض أمينية 3 – 4 مرات يوميا. 

ملحوظة : 

لا يعتمد لاعب كمال الأجسام على منتجات الأحماض الأمينية فقط كمصدر للبروتين فإذا أعتمد عليها سيضطر إلى تناول جرعات كبيرة منها.

ومثال على ذلك : 

لاعب كمال أجسام يزن 100 كيلو جرام. 

يحتاج هذا اللاعب ما لا يقل عن 200 جرام بروتين يوميا مقسمة على عدة وجبات ، فإذا أفترضنا أن اللاعب تناول 150 جرام بروتين من الأطعمة ويريد إكمال كمية البروتين اليومية مستخدما مكمل الأحماض الأمينية فسيضطر هذا اللاعب إلى تناول 50 جرام من الأحماض الأمينية أى ما يعادل 25 – 30 قرص من منتجات الأحماض الامينية المشهورة.
2 - الكرياتين :


الكرياتين من المكملات الغذائية الأساسيه التي لاغنى عنها لدى العديد من لاعبى بناء الأجسام بسبب تحقيقه الكثير من النتائج الإيجابية من ناحية الحصول علي القوه والطاقه أثناء أداء تمارين رفع الأثقال وكذلك زيادة الكتله العضليه. 

الكرياتين هو بروتين يتم تكوينه في الجسم بشكل طبيعي من ثلاثة أحماض امينية (الجليسين والأرجينين والمثيونين).

من الممكن أيضا أن تحصل على هذا البروتين من السمك واللحم البقرى وذلك على الرغم من أنك سوف تحتاج الى تناول 2 كيلو جرام على الاقل في اليوم حتى تتمكن من الحصول على ما يؤثر بشكل جيد على الاداء. 

من جهة أخرى فإن بروتين الكرياتين يتحد مع الفوسفات فى الخلايا العضلية حتى يكونان معا الفوسفوكرياتين (phosphocreatine) 

والفوسفوكرياتين هو عبارة عن مركب منتج للطاقة يعمل على تجديد تريفوسفات أدينوسين (adenosine triphosphate) بشكل سريع جدا في أثناء الأنشطة المكثفة.

وتتمثل الفكرة فى الحصول على كميات إضافية من الكرياتين في زيادة ما يوجد في العضلات من فوسفوكرياتين ، ومما هو معروف من الناحية النظرية أنه كلما زادت كمية الفوسفوكرياتين الموجودة في العضلات طالت الفترة التي يمكن للشخص من خلالها أداء تمرينات مكثفة.

الفائده من زيادة جرعة الكرياتين ؟

تؤدى زيادة الكرياتين إلى زيادة المخزون من الفوسفوكرياتين في العضلات بنسبة تصل الى حوالي 20% أما فيما يتعلق بالأداء فإن معظم الأبحاث أثبتت ان ما يتم الحصول عليه من الكرياتين يتسبب في زيادة القوة (حيث يتم قياسها عن طريق الوزن الذى يمكن رفعه لحركة متكررة واحدة كحد اقصى) حيث يسمح لك بأداء عدد أكبر من الحركات المتكررة (بنسبة 70% من الوزن الأقصى) قبل الوصول إلى نقطة الإنهاك كما يمكن الجسم من إستعادة الوضع الطبيعي المستقر بشكل أسرع بين المجموعات ، كما سوف يسمح لك ذلك بزيادة حجم التدريب (بمعنى رفع أوزان أثقل وأداء عدد أكبر من الحركات المتكررة) ومن ثم الحصول على نتائج إيجابية أفضل من التمرين ، وفيما يتعلق بنمو العضلات فقد وجدت الأبحاث أن المكملات الغذائية التي تحتوى على الكرياتين تؤدى إلى زيادة حجم العضلات علاوة على إنتاج زيادة واضحة في الوزن الإجمالي للجسم وحجم العضلات ، والأبحاث التي أجريت علي لاعبي بناء الأجسام أثبتت أن الوزن الإجمالي للجسم قد زاد بمعدل 1,7 كيلو جرام بعد تناول الكرياتين لمدة سبعة أيام كما زاد حجم العضلات بمقدار 1,5 كيلو جرام ، وبعد 12 أسبوعا كان متوسط الزيادة في الوزن الإجمالي للجسم 4,8 كيلو جرام في حين كان متوسط الزيادة في حجم العضلات 4,3 كيلو جرام. 

ومن الجدير بالذكر هنا أن الزيادة في الوزن ترجع في جزء منها إلى زيادة محتوى الخلايا العضلية من الماء وفي جزء آخر إلى زيادة المحتوى من البروتينات ، ويؤدى الكرياتين إلى زيادة الماء في الخلايا العضلية وتصبح هذه الزيادة في حجم إشارة تدل على نمو العضلات لكن ذلك لا يحدث مع الجرعات التي تصل الي 10جرام. 

كما أثبتت تأثير الكرياتين الإيجابي على الهرمونات البناءه مثل التيستيستيرون و GH. 

 حقائق عن الكرياتين:
-الكرياتين يتكسر في وسط حمضي 5.5 ph ويتحول إلي مركب سام أسمه creatinine وهذا له أعراض جانبيه عند إرتفاع مستوياته مثل إسهال ومشاكل في الكبد والكلى وأحيانا صداع. 

-كلما أرتفعت قلوية المعده كلما عظمت الإستفاده من الكرياتين.

-لايوجد تعارض بين تناول الكرياتين والكافيين وذلك لأن الأبحاث أثبتت أن كلما زادت نسبة الصوديوم الموجود خارج الخلية يسرع أو ينشط من عملية نقل الكرياتين إلى داخل الخلية وأن الكافيين له تأثير إيجابي في زيادة تواجد عنصر الصوديوم خارج الخلايا أو العضلات.
كيفية تناول الكرياتين : 

يفضل تناول الكرياتين مع مصدر كربوهيدراتي بسيط لأنه يؤدى إلى إفراز الأنسولين بشكل أكبر والأنسولين يساعد في نقل الكرياتين إلي الألياف العضليه ، ويفضل تناوله قبل أداء التمارين للحصول على الطاقه و تناوله أيضا بعد أداء التمارين الرياضية الشاقة للإسراع من عملية الإستشفاء العضلى.
جرعاته وكيفية حسابها: 

الجرعه الإعتياديه من 5 - 10 جرام يوميا ، ولمحبي الدقه في حساب الجرعات تناول 0.03 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

جرعة التحميل:

تكون من 5 - 7 أيام 4 مرات في اليوم كل جرعة 5 غرام بجرعة يوميه 20 جرام

3 - الجلوتامين :


الجلوتامين من أكثر المكملات الغذائية التي حظيت بإهتمام لاعبى بناء الأجسام لما يمتاز به هذا المكمل من العديد من النتائج الإيجابيه من ناحية الحصول على الضخامة العضلية والحفاظ عليها. 
ماهو الجلوتامين: 

الجلوتامين يصنف علي أنه من الأحماض الأمينيه الغير أساسيه وذلك لإستطاعة الجسم تخليق هذا الحمض ، وهو موجود بوفرة في اللحوم والدواجن والأسماك وبعض البقوليات , ومن الجدير بالذكر أن الجلوتامين من أكثر الأحماض الأمينيه وفره في العضلات الهيكلية 

حيث يشكل نحو 61% من محتواها. 

يعتبر الجلوتامين من أهم نواقل النيتروجين حيث يشكل هذا العنصر نحو 20% من تركيبه البنائى. 
فوائد الجلوتامين:

أثبتت الدراسات الحديثة الأتي : 

- الجلوتامين له دور مهم جدا مرتبط بعملية تأليف البروتين (protein synthesis) والتقليل من عملية الهدم في الأنسجه العضلية لذلك من المهم تناوله بعد أداء التمارين الشاقة وفى مرحلة الريكفرى وذلك لانه يحدث توازن نيتروجيني إيجابي (زيادة محتوى الخلية من النيتروجين) والتقليل من التأثير السلبى لهرمون الكورتيزول المسؤل عن عملية الهدم. 

- وله أيضا دور هام في تخزين الجليكوجين في العضلات وتخفيض معدلات الإرهاق عند إنخفاض مستويات هرمون الأنسولين. 

- يحافظ علي الحجم المكتسب للخليه وإحتفاظها بالماء ويسرع من إلتئام الجروح و الإستشفاء العضلي بعد أداء التمارين الشاقة. 

- وأثبتت الأبحاث أيضا أن تناول 2 جرام من الجلوتامين يوميا يرفع من معدلات الجروث هرمون بنسبة 400%. 

- له قدره فائقة علي تخفيز الجهاز المناعي للاعبي بناء الأجسام (فالجلوتامين يعد من المصادر الأوليه للطاقة في الجهاز المناعي) . 

- وأنه يعد من أهم مغذيات المعدة وذلك لقدرته علي إصلاح عملية ترشح السوائل في الأمعاء بالحفاظ علي مكوناتها. 

- فعاليته في علاج التقرحات فالأبحاث أثبتت أن تناول 1.6جرام من الجلوتامين يرفع من معدل علاجها بنسبة 92%في 4 أسابيع.
جرعاته وأوقات تناوله : 
للمبتدئين: 
100مج لكل كيلو جرام من وزن اللاعب 

وللمتقدمين: 

200 مج لكل كيلوجرام من وزن اللاعب 

ويفضل تناوله بعد أداء التمارين الرياضية (حيث يقل مستوى الجلوتامين في العضلات بنحو 50% فتلجأ إلي عملية الهدم بتفكيك BCAA إلي جزيئات لتأليف الجلوتامين) وقبل ساعات النوم الطويلة. 

ويعتبر الجلوتامين منتج أمن ليس له أى أضرار على الصحة العامة.

4 - الواى بروتين :


الـواى بروتين من المكملات الغذائية التي لا غني عنها لدى العديد من لاعبي بناء الأجسام فهو يزود اللاعب بنحو أكثر من ثلث إحتياجه اليومي من البروتين ولقد حاز علي الثقة لما حققه هذا المكمل من نتائج باهرة في الحصول على ضخامة عضلية بدون إكتساب أى دهون.
ماهو الواى بروتين : 

هو بروتين مصل الحليب أوما يسمي ببروتين الشرش ويصنع الواى من شرش الحليب الذي يتكون من (92% ماء - 6.5 لاكتوز - 0.9 بروتين -0.2 فيتامينات وأملاح ودهون مذابه) وينتج من عملية تحويل الحليب الي الجبنه.
أهميته:

- يزودك بما تحتاجه من الأحماض الأمينيه اللازمه لبناء الأنسجه العضليه. 

- يحسن من أدائك الرياضى.

- يقوى مناعة الجسم.

مميزاته:
كما نعلم أنه يوجد العديد من مصادر البروتين مثل (اللحوم - السمك - البيض -وغيرها ......) 

ولكن الواى بروتين يتميز عنهم بالأتى :

- بالقيمه البيولوجيه العاليه.

- سـرعة الهضم والإمتصاص من 45 إلي 60 دقيقه.

- سـهولة تناوله , فهو خليط متوازن من الأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية.

- من أكثر مصادر البروتين إحتواءا على الأحماض الأمينيه المتشبعه (BCAA).

- مصدر مهم للأحماض الأمينيه الغنيه بعنصر الكبريت (methionine و cysteine) وحمض (cysteine) والذى له دور هام جدا حيث يحتاجه الجسم لبناء (glutathione) المهم للجهاز المناعي وكذلك يعمل كمضاد للأكسده.

- غني بالجلوتامين المهم للحفاظ علي الكتله العضليه المكتسبه. 

- يحتوى على الكالسيوم الهام لبناء عظام قويه ولقد أثبتت الدراسات ايضا أهمية الكالسيوم في التقليل من ترسيب الدهون (حيث أنه عند إنخفاض مستويات الكالسيوم تفرز الغده الجاردرقيه هرمون يعمل علي ترسيب الدهون). 

- به نسبه متنوعه من فيتامينات A, C, B1, B2, B3, B5, B12 وحمض الفوليك.

نبذه مختصره عن أنواع الواى بروتين :
1- الواي بروتين المركز (WPC) : 

بعد القيام بعملية ترشيح السوائل من شرش الحليب ومعالجته عند درجة حراره معينه للتخلص من اللاكتوز والدهون والكوليستيرول ينتج الواي المركز البودر ، الواى بروتين المركز نسبة البروتين فيه 80% معقليل من اللاكتوز و الدهون. 

2- الواي بروتين المعزول (WPI) : 

بتم معالجته بطريقه أفضل من الواى المركز وتكون نسبة البروتين فيه 90 إلى 95% وخالى من اللاكتوز والدهون وأسرع في الهضم والإمتصاص من المركز.

3- Ion-Exchanged Protein Isolates : 

يتم عزله بواسطة شحنات كهربائيه ، ونسبة البروتين تصل الي 98% .

4- Hydrolyzed Whey Peptide )HWP) : 

وهو واى معزول أو مركز ولكنه يتميز بروابط بيبتيد قصيره (سهل تحللها مائيا وسريعة الامتصاص).
جرعاته وأوقات تناوله :

يؤخذ الواى بروتين 3 مرات يوميا في كل مره تناول 30 جرام واى بروتين قبل الإفطار أو بين الوجبـات ، وبعد التمرين مباشـرة ، وقبل ساعات النوم الطويلـه.

والواى بروتين منتج طبيعي وأمن عند إستخدام الجرعات الموصي بها.
واى بروتين أوبتيموم جولـد ستاندر :

والحائز على أفضل مكمل غذائي لعام 2007 في إستفتاء bodybuilding للمكملات والحائز أيضا على أفضل منتج بروتين بودر لـ 3 أعوام على التوالي كل من عام 2005 - 2006 - 2007 .
- وهو خليط من عدة أنواع من الواى بروتين وهم : 

Microfiltered Whey Protein Isolates * 

Ion-Exchange Whey Protein Isolates * 

Ultrafiltered Whey Protein Concentrate * 

HydroWhey Hydrolyzed Whey Peptides * 

وذلك لإعطاء منتج واى بروتين جيد من حيث درجة النقاء وكذلك القليل من الكاربوهيدرات والدهون والكوليستيرول.

- تعطى كل جرعة (مكيال) من واى أوبتيموم 24 جرام واى بروتين أى ما يعادل 79 % من إجمالى حجم الجرعة بروتين صافى. 

- يعطى كل 24 جرام بروتين من واى أوبتيموم حوالي 4 جرام جلوتامين و5 جرامات BCAA.

- يحتوى واى بروتين أوبتيموم على lactase و aminogen وهى إينزيمات لتيسير حركة الهضم وتعتبر إضافة جيدة للأشخاص الذين يعانون من الحساسية للمنتجات المحتوية على اللاكتوز.

- يتميز واى بروتين أوبتيموم بجودة طعمه كما يتميز بسهولة خلطه حيث يمكنك خلطه سواء بالخلاط الكهربائي أو زجاجات الخلط أو معلقة الطعام كما يذوب سريعا سواء عند خلطه مع مشروب أو لبن أو ماء. 

- يمكنك إستخدام واى بروتين أوبتيموم أثناء برنامج زيادة الوزن (الضخامة) أو أثناء برنامج إنقاص الوزن (التنشيف)

5 - النانو فايبر :


- يعتبر من أقوى مكملات مخصصة لزيادة إنتاج النيتريك أوكسيد. 

- يساعد نانو فيبر في الحصول على الطاقة والقوة وزيادة وتحسين الأداء العضلي وقوة التحمل بجانب زيادة تدفق الدم للعضلات وظهور العروق بشكل ممتلئ كل هذا بجانب البناء العضلي الصافي ، ويرجع ذلك إلى العديد من المكونات الذي يتكون منها نانو فايبر في صورتها النقية وذلك لسهولة إمتصاصها وسرعة نتائجها. 
- وياتى على رأس تلك المكونات العديدة كل من :

* الكرياتين

* الأرجنين

* السيترولين

* بيتا الانين

* كافيين

* أحماض أمينية متشعبة السلسلة BCAA .

6 - السيل تك :


يعتبر من أقوى المكملات من حيث الطاقة ونمو العضلات بشكل سريع جدا والتخلص من الشحوم بسهولة وهو أقوى من الكرياتين بحوالي 26 مرة HARD CORE .
فترة التحميل : إستخدام Cell-Tech يكون أول 5 أيام مرتين في اليوم مرة قبل الإفطار ومرة بعد التمرين ، وإذا لم يكن لديك تمرين في ذلك اليوم خذ مرة قبل الإفطار ومرة بعد 12 ساعة.

الإستخدام الإعتيادى : مرة واحدة في اليوم بعد التمرين ن وإذا لم يكن لديك تمرين في ذلك اليوم خذ مرة واحدة قبل الإفطار فقط ، ويستخدم لمدة 8 أسابيع على الاقل.

الجرعة : 12 oz من الماء بعد كل جرعة أشرب 8 oz من الماء للأمتصاص ولأفضل نتيجة حجم الجرعة (Scoop 2 ) ملعقتان.