الإسترجاع العضلى
هل قل أداءك الرياضى في الآونة الأخيرة ومع ذلك قمت برفع كثافة برنامجك الرياضى وزيادة كمية الوجبات اليومية ؟
هل تكون بحالة جيدة عند نهاية حصتك التدريبية أم أنك تستنزف كل قوة عضلاتك ؟
هل تعانى من التعب والعصبية عند ممارسة بعض التمارين الرياضية ؟
إذا كان الأمر كذلك فهنالك إحتمال كبير أن تكون قد أفرطت فى التدريب , أى أن مستوى تدريبك قد تجاوز قدرة عضلاتك على الإسترجاع.
يجب عليك إذن تقليص شدة تدريباتك بشكل مؤقت بهدف الخروج من هذه الدوامة.
بعض نتائج الإفراط فى التدريب :
توجد العديد من العوامل لتحديد ما إذا كنا قد أفرطنا فى التدريب , حيث تتجلى النتائج الرئيسية للإفراط فى التدريب فى :
حالة دائمة من الإحساس بالتعب.
إنخفاض الأداء الرياضى.
تصبح فترة الإسترجاع العضلى طويلة وغير كاملة.
فقدان الشهية.
إضطرابات في النوم.
تقلب المزاج والإنفعال.
الزيادة فى معدل نبضات القلب.
بمجرد توقف النمو العضلى لفترة طويلة أو ملاحظة تراجع فى التقدم , يجب زيادة أو نقصان وتيرة التدريب , إذ يمكن أن يتجلى المشكل فى الإفراط أو التفريط فى التدريبات.
كمال الأجسام خارج القاعات الرياضية :
يتجلى الدور الأساسى لتدريبات كمال الأجسام بإستعمال الأوزان فى تدمير العضلات , حيث تسمح فترة الراحة والتغذية المتوازنة بإعادة بناء العضلة وجعلها أكثر صلابة و أكبر حجما ، لذا يكفى أخذ فترة راحة كافية بين الحصص التدريبية , حيث تعتمد هذه المدة على الكيفية التى تتمرن بها.
يجب إذن وضع فترة الإسترجاع بنفس أهمية التغذية والتدريب ، على أية حال إذا تم تجاهل واحد من هذه العوامل الثلاثة , فإن النتائج ستكون ضئيلة للغاية فى أحسن الأحوال.
لن يكون هنالك نمو عضلى دون فترة إسترجاع كافية , بل ستدخل في مرحلة ركود أو ربما قد تخسر جزءا مهما من العضلات المكتسبة فى قاعة كمال الأجسام.
كيف تتجنب الإفراط فى التدريب خلال التمرن ؟
لا يوجد أى علاج فعال ضد الإفراط في التدريب بخلاف الراحة فهى أفضل طريقة لتجنب ذلك.
الإنتظار من 48 إلى 72 ساعة على الأقل قبل العمل على نفس المجموعة العضلية.
أخذ يوم من الراحة بعد يوميين متتاليين من التدريب.
ثمانى ساعات من النوم ليلا هو الحد الأدنى ، يمكن النوم أكثر حسب الحاجة , كما يفضل أخذ قيلولة (غفوة) بعد الزوال.
التوقف عن ممارسة كمال الأجسام لبعض الوقت للسماح لجسمك بترميم نفسه ( يمكنك التوقف خلال العطل مثلا ).
إتباع نظام غذائي جيد ، وفقا لاحتياجاتك وأهدافك , على سبيل المثال يجب أن تناول سعرات حرارية زائدة عندما يتعلق الأمر بزيادة كتلة عضلية.
لا تتردد فى إدراج يوم إضافى من الراحة بين التدريبات وأخذ عدة أسابيع كعطلة بعد عدة شهور من التدريب المستمر.
Comments
Post a Comment